Megint kilépek a szokásos mederből. Járt utat a járatlanért…, mint tudjuk. Egy meditációs módszerről, a mindfulness-ról szól a mai penzum. És nem csak ezo-mókusoknak, ahogy szokták volt mondani, hanem mindenkinek, akit érdekel.
A „mindfulness” szót többféleképpen is fordítják magyar nyelvre. A pszichológiai szakirodalomban az elmúlt években a tudatos jelenlét kifejezés vált elfogadottá. Buddhista szövegekben az éber figyelem, éber tudatosság és tudatosság fordítások gyakoriak.
A mindfulness meditáció a kognitív pszichoterápiák meglepően hatékony új területe. Olyan speciális figyelmi állapot, tudati beállítódás, amely a jelenre fókuszál, növeli a mentális folyamatokkal kapcsolatos tudatosságot, és a gondolatok kíváncsi megfigyelését, elfogadását javasolja. Ez minden élőlény természetes állapota, akárki megtapasztalhatja, sőt – követői szerint – egy kis gyakorlás után bármikor tudatosan „átválthatunk” a hétköznapi cselekvés üzemmódból a létezés állapotába. Egy olyan állapotba, amely a jelenre fókuszál, és nem minősíti azt sem pozitív, sem negatív módon. Ez a meditáció közben kialakuló speciális figyelmi állapot ráadásul gyógyító hatású.
Prof. Jon Kabat-Zinn molekuláris biológus, elismert meditáció és relaxáció oktató, egyetemi tanár és kutató az 1970-es években került kapcsolatba a buddhizmussal, és tanulta meg a meditációt. Kiépítette meditációs programját, majd 1979-ben megnyitotta klinikáját a massachusettsi egyetemen. Célja volt, hogy széles körben elterjessze a Mindfulness-alapú stressztreduckiós (MBSR) metódust, amely gyökereiben a buddhizmus szenvedéskezelési technikáin nyugszik, és mind filozófiai, mind vallási tartalomtól mentes.
A módszer az élet szinte minden területén bevethető
Az már bizonyított tény, hogy a meditáció számos előnnyel bír a diákokra nézve: javítja a koncentrálóképességet és a memóriát, csökkenti a stressz-szintet, javítja az alvás minőségét. Sőt, egyes tanulmányok szerint még a jegyeik is javultak a mindfulness meditáció hatására.
Az első és legelterjedtebb mindfulness módszer az MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), amely elsősorban a stressz csökkentésére szolgál. A következő legismertebb módszer az MBCT (Mindfulness Based Cognitive Therapy), ami a depresszió kiújulásának megelőzését, a negatív érzelmi állapotokon történő könnyebb túljutást célozza. (A brit TB is ajánlja és támogatja depresszió ellen.) De mivel a tudatos jelenlét nem csak a stressz csökkentésére, depresszió elkerülésére jó, hanem rengeteg egyéb jótékony hatása van, mint pl. figyelmi (ezáltal tanulási) kapacitás javulása, jobb koncentráció (ezáltal hatékonyabb munkavégzés), érzelmi reguláció javulása, bizonyos pozitív erények erősödése (együttérzés, szeretet, megértés mind magunk, mind mások felé. A szerteágazó pozitív hatások miatt rengeteg területen alkalmaznak tudatos jelenlét alapú módszereket.
A különböző mindfulness programok alkalmasak fájdalom kezelésére, daganatos betegek érzelmi és lelki felépülésére, evési problémákra, szenvedélybetegségek kezelésére, szülésre, idősgondozásra, hiperaktív és figyelemzavarral küzdő gyerekek és felnőttek részére, stb.
Néhány cég, amely alkalmazza a technikát: Google, Apple, E-Bay, Intel, Adobe, rengeteg hi-tech cég, a Bank of America, stb.
Egyetemek, ahol alkalmazzák és / vagy kutatják a különböző mindfulness módszereket: Oxford, Cambridge, Yale, MIT, Harvard, Toronto, Magyarországon: a Semmelweis Egyetem Általános Orvostudományi Kar Klinikai Pszichológiai Tanszékén dr. Perczel Forintos Dóra tanszékvezető és munkatársai, a Károlin oktató dr. Szondy Máté klinikai szakpszichológus, a Pécsi Tudományegyetemen prof. dr. Kiss Enikő Csilla tanszékvezető és sokan mások.
A meditációról sokan úgy gondolkodnak, hogy a gyakorlása során nem kell csinálni semmit, csak csukott szemmel ülni. Valójában a meditáció során az elme aktív, melynek célja a tudatosság növelése. Ennek eléréséhez különböző meditációs technikák ismertek. Legtöbb ilyen gyakorlat a test és az elme relaxált állapotában történik. A mindfulness meditáció a tudatos jelenlétre, vagyis figyelmünknek az „itt és most”-ra fókuszálására teszi a hangsúlyt. Gyakorlása során a folyton áramló érzéseink és gondolataink elfogadására törekszünk ahelyett, hogy azokat megítélnénk, vagy hagynánk, hogy eluralkodjanak rajtunk. A meditáció során szerzett pozitív élmények kiterjednek a mindennapjainkra is, hiszen a minket érő mindennapi élmények feldolgozása hosszútávon megváltozhat.
Nem kell gyakorló buddhistának vagy a meditációban járatosnak lenni ahhoz, hogy elsajátítsuk a technikát. Azonban ahhoz, hogy jobban megértsük a lényegét, jól tudjuk hasznosítani a mindennapjainkban, nem árt, ha információkat szerzünk a technika eredetéről és elméletéről.
- A mindfulness technika a buddhista tanításokból eredeztethető, amely a testünket és az elménket érő hatások tudatosítását hangsúlyozza.
- A nyugati kultúrában a pszichoterápiás módszerekben is felismerhetjük a technikát (például: mindfulness-alapú stresszkezelés, vagy mindfulness- alapú kognitív terápia).
A gyakorlása…
Keressünk nyugodt helyet a gyakorláshoz, és csak a jelenre figyeljünk! Az elménkben lévő gondolatokra, érzelmekre, a testünkben lévő érzésekre. Vegyük észre őket, de ne kezdjünk el gondolkozni rajtuk, ne maradjanak ezek a figyelmünk középpontjában. Ne gondolkodjunk, csak üljünk csendben.
Kezdjük először tíz perccel, és gyakoroljuk minden nap.
Figyeljünk a légzésére!
A légzésre való fókuszálás megakadályozza, hogy figyelmünk elterelődjön jelentől. A mindfulness meditáció gyakorlásával később elérhetjük, hogy már a légzésére sem kell fókuszálni ahhoz, hogy a jelenben maradjunk.
Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet meditációs helyzeten kívül is!
Figyeljünk a testünkre, az érzéseinkre, melyek a jelenben történnek. Vegyük észre őket. Gyakoroljuk minél többször a jelenlétre való figyelmet, és akadályozzuk meg a figyelmünk túlzsúfolódását, elterelődését. Éljünk a jelenben, és csökkentsük a jövő vagy a múlt eseményein való gondolkodást.
Legyünk hálásak!
Ahogyan tudatosan egyre többet figyelünk a saját jelenlétünkre, úgy vesszük majd észre, mennyi minden vesz bennünket körül. Legyünk hálásak érte!
És most vegyük azt is számba, hogy mi nem a mindfulness?
1. nem valami ezoterikus dolog
A tudatos jelenlét gyakorlását gyakran ugyan „new age” spiritualitásnak nevezik, maga a tapasztalás nem tartozik semmilyen vallásos vagy spirituális megközelítéshez. Nem is kellene feltétlenül mindfulnessnek címkézni, hiszen mindenkinek, voltak már olyan élményei, amely során teljesen át tudta magát adni a boldogságnak, a jelen pillanatnak és az áhítatnak, a legtöbben közülük mégsem használtak ehhez füstölőt, félhomályt vagy lágy háttérzenét.
2. Nem egy vallási gyakorlat
Mivel a tudatos jelenlét néhány vallási tradíció fő eleme, bizonyos vallásokhoz tartozók vagy nem hívő emberek vissza szokták utasítani ennek a megközelítésnek a kipróbálását, holott a mindfulnesst sokan a vallási tradícióktól elkülönülten gyakorolják. Ugyanakkor semmi sincs a tudatos jelenlétben, ami bármilyen vallási hagyománynak ellentmondana. Hitbeli meggyőződéstől, világnézettől és szellemi értékektől függetlenül tudatos hozzáállással sokkal bensőségesebb és teljesebb lesz saját vallásunk gyakorlása is.
3. Nem tanít arra, hogy dugjuk a fejünket a homokba
Sokan élnek ezzel a kifogással is, gondolván, a mindfulness azt jelenti, hogy ha túlsúlyos vagyok, akkor nem is kell megpróbálnom lefogyni, vagy egyszerűen azt is el kell fogadnom, ha a főnököm állandóan sérteget. A félreértés egyrészt az „elfogadni” szóból adódik, aminek több jelentése lehet és többféle kontextusban használhatjuk. Néha azt értjük alatta – ahogy a tudatos jelenlét gyakorlásában is -, hogy hajlandó vagyok úgy látni egy helyzetet, ahogy az van, vagyis nem tagadom meg, hogy a valóság az valóság. Máskor olyan értelemben használjuk, hogy nem szándékozunk változtatni valamin: Elfogadtam, hogy soha nem lesz belőlem kosárlabdabajnok. A mindfulness gyakorlása nem foglalja magába, hogy a dolgok és szituációk elfogadását tétlenség követi. Az elfogadás sokszor a változás/változtatás katalizátora – érvel a szakértő.
4. (NEM) Nem engedi, hogy legyenek életcéljaink
Talán paradoxonnak tűnhet, a jövőtervezés és a célkitűzések azonban teljes mértékben összeegyeztethetők a tudatos jelenléttel, hiszen jelenlegi helyzetünk elfogadása segít a változtatások beindításában. Elfogadhatom például, hogy az eddig használt módszerrel nem értem el a tanulmányi céljaimat, és ennek megfelelően változtathatok az állapoton. Amikor pedig célokat tűzünk ki magunk elé és a jövőnket tervezgetjük, jelen vagyunk azokban a tettekben, mert itt és most cselekszünk.
5. És végül nem mond ellent a tudományoknak
Mivel gyakran a vallással hozzák összefüggésbe, tudománytalannak is szokták tekinteni az éberséget, a szakértők szerint azonban ezt a tévhitet a legkönnyebb eloszlatni. Egyre több bizonyíték van arra, hogy a tudatos jelenlét gyakorlásának egy csomó pozitív hatása van: enyhíti a krónikus fájdalmat és számos pszichiátriai probléma tüneteit, sőt azt is kimutatták, hogy megváltoztatja az agy szerkezetét. A mindfulness tehát nem egy haszontalan humbug, hanem tudományosan megalapozott módszer, ami hozzásegíthet ahhoz, hogy boldogabbak legyünk a bőrünkben.
És aki nem hiszi, járjon utána… Tele van a net, a youtube szakirodalommal és tudományos előadással. 🙂 .
FOLYT. KÖV.!
Források:
http://www.mbsr.hu/mindfulness.html
https://hu.wikipedia.org/wiki/Kiss_Enik%C5%91_Csilla
http://www.mentalfit.hu/mindfulness.html
http://vegalife.hu/index.php?pc=article&aid=117
Kommentek
Kommenteléshez kérlek, jelentkezz be: